冬季运动的好处及项目 冬季运动原则

一、冬季运动的好处

现代社会，生活工作节奏都很快，人体长期处于超负荷状态。俗话说:"生命在于运动"，进行适当的冬季运动对促进人体健康有良好作用，而冬季运动还可锻炼人们的意志力。冬天里气温低，空气相对洁净(北方雾霾天气除外)，呼吸道舒适，更能促进全身血液循环。更能自然地加大运动量，加速热量的消耗。如果夏天里的运动是轰轰烈烈挥汗如雨，冬天里运动的优势则是静悄悄地带来瘦身效果。冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。

具体项目根据年龄差异而有所不同。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10~15分钟。在运动时机上，年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午。中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个"藏病"的季节。中年人适应能力稍差，可以在下班后，18点~20点身心比较放松的时间段进行锻炼。我们知道，参加冬季体育运动，不仅能锻炼身体，增强体质，而且能锻炼不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力、增强抵抗各种疾病的能力。俗话说"冬练三九"就是人们长期锻炼中总结出来的宝贵经验。

冬季体育锻炼，由于肌肉不断收缩，呼吸加快，血液循环加速，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加，同时还增强了大脑皮层的兴奋性，使体温调节中枢灵敏，准确地调节体温，提高人们的御寒能力，还会增加大脑氧气的供应量，所以坚持冬季锻炼的人，这对消除大脑长期学习带来的疲劳，增强记忆力，提高学习效率，都有积极的作用。俗话说"冬天动一动，少闹一场病;冬天懒一懒，多喝药一碗"这是什么道理呢?因为，冬季锻炼大部分时间是在室外进行，不断受到冷空气的刺激，人体造血机能发生明显变化，血液中的红血球、白血球及抗疾病的抗体会不断增多，身体对抵抗疾病的能力就会增强。所以坚持冬天锻炼的人就会少生病。

二、冬季常见的五大运动项目推荐

冬季首选有氧运动。因为气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害。因此冬季健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。

散步

散步是简单有效且人人都适合的运动方法，从散步开始，坚持运动锻炼，几乎是所有长寿者的经验。

滑雪

滑雪也是一种比较好的运动方法，在尽情领略大自然的风光、享受山野情趣的同时，开阔了眼界，松弛了紧张情绪，又呼吸了大量的新鲜空气，活动了身体肌肉关节，锻炼了体魄，对身体极有好处。

冬泳

冬泳是一项集防病、治病、健身、抗衰为一体的运动项目。冬泳时，冷水带来的冷刺激可以：

使人体血管不断收张，从而锻炼了血管的弹性，起到了防止和延缓动脉硬化发生与发展的作用，对预防并缓解中老年人高黏滞血症效果明显

调整中枢神经系统的兴奋和抑制的平衡，有利于人体植物神经系统的功能改善

显著增强体质、提高机体抵抗力和免疫力

冬泳对身体那么有利，那是不是人人都可以参与冬泳项目?

并非如此。参加冬泳的人，必须具有冷水锻炼基础，身体对冷刺激有一定的适应能力，才可开始冬泳。

冬泳前，必须做充分的准备活动，待身体发热后方可下水

初练时，下水时间不宜过长，每次游10米即可，在此基础上逐步增加

人体受冷水刺激后肤色变为紫红色时，冬泳要立即停止。出水后马上用干毛巾擦干，直至皮肤发红为止

最多每天1次或隔日1次，否则体力消耗太大，反而有害

必须持之以恒，如果间隔时间过长，以前锻炼中身体产生的适应能力就会降低;饱食后、饥饿时、疲乏后，不宜进行冬泳

冬泳后，不要饮酒取暖

跳绳

冬天，当您不愿到室外进行锻炼时，不妨在家里跳跳绳，这项活动简单易行，但健身效果极佳。跳绳时可以：

显著改善双脚的控制能力和协调能力

双手转动绳子时，还可锻炼肩关节和腕关节

随着跳动的节律，心血管系统和呼吸系统得到锻炼

有效减肥

对于孩子们来说，雪地跳绳则有着更多的乐趣。

养生太极拳

养生太极拳是一种身心兼修的练拳健身运动。练拳时注重意气运动，以心行气，疏通经络，平衡阴阳气血，以提高阴阳自和能力——即西医所说的抗病康复能力和免疫力。

养生太极拳内外兼修：

内练意气劲力，运太极阴阳。

外练拳势招式，显气势神态。

三、冬季运动减肥需注意六个小细节

1、冬天运动减肥要选择合适的衣服

在冬天进行运动减肥，对于衣着有着一定的要求。因为冬天运动与夏天运动非常不同，夏天只需要选择适合自己且舒适的衣服就可以随意地进行各种运动锻炼。但是冬天却不同，因为冬天的气温较低，而对于取暖有一定的要求，因此在冬天要正确地选择衣服来运动。

冬天运动减肥衣服会影响整个减肥的成效吗?事实上，在冬天运动中合适的衣服对于减肥会起到事半功倍的作用。因为在冬天运动中，适当的衣服会让身体内的热量不断地散失，并且可以加速消耗掉身体内的脂肪，让赘肉快速地从自己的身上甩掉。除此之外，还可以让身体内的血液循环加速，让身体身体内的代谢进行着高速的运作，让瘦身的最终目标更加明显。

除此之外，如果在冬天运动中选择的衣服如果过于单薄，在运动的时候很容易会让寒风入侵到身体，不但不能起到锻炼减肥的效果，还会让自己感冒生病，影响着自己的身体健康。而当衣服过于厚重的时候，就会在运动过程中因为过于热而脱掉衣服，而经由冬天凛冽寒风的吹袭下，也同样会让自己感冒。所以说，冬天想要通过运动减肥，首先要注意选择适合自己的衣服。

2、冬天室内运动的室内温度最好维持在20度

冬天很多MM为了避免在外面受到寒风的侵袭，一般情况下都比较喜欢通过室内运动来进行适当的锻炼，从而帮助消耗脂肪。但是对于室内温度的控制，对于冬天运动减肥来说，同样是十分重要的。千万不能盲目地调整室内的温度，这样会削弱最终的减肥效果。那在室内运动的时候，最佳的温度究竟是多少度呢?

专家指出，在冬天中，最适宜运动减肥的室内温度应该是20度。在这个温度下，会让MM在做运动的时候能够充分地伸展，从而充分地发挥着身体的代谢功能，让多余的脂肪不断地被消耗。除此之外，20度恒温的健身房还可以让人体感到十分的自然和放松，而MM在这种舒适的恒温中也会不知不觉地延长运动时间，让脂肪在运动中彻底的消耗，MM们也就不用再担心赘肉的囤积了。

3、运动减肥室内的通风非常重要

冬天中为了确保室内的温度保持着恒温的状态，因此很多时候通风的都不是十分好。但是很多MM在冬天中主要的运动都是有氧运动，如果不能确保良好的通风，反而会让影响着身体的代谢功能，让整个运动减肥的功效也不明显。严重的话还会导致呼吸困难等问题的产生。

冬天里，最好的消脂运动就是有氧运动，这种运动的强度不是十分的强烈，而且还可以通过有节奏的运动方式来锻炼自己的整体身形，帮助塑造形体。但是一旦通风设施不好的话，在有氧运动中就会因为氧气供给不足而削弱整个运动的成效。因此，在冬天实施运动减肥的时候一定要注意，随时要保持着房间的通风。

4、冬天运动前要做好热身运动

我们从下就被教导，在做运动之前一定要先热身，这样才会不扭伤筋骨。其实，在冬天减肥中，运动之前也同样做好充足的热身准备工作才可以进行运动锻炼。因为这样不但可以保护筋骨不容易扭伤，而且会加快身体消耗热量的进程，更加容易将体内的脂肪快速地在新陈代谢作用下消耗掉。

除此之外，冬天中因为气温较低，因此人体中的器官会因寒冷的天气而进行着收缩运动来保护自己，如果在这个时候不做充分的热身运动的话，身体的活动范围就会比平时收缩，从而难以充分地锻炼到身体的肌肉，而赘肉也不能在运动中充分地消耗。所以，为了确保冬天的运动减肥不做无用功，在运动之前一定要充分热身，让全身能够充分自由地舒展。

5、冬天的减肥运动要以有氧运动为主

在冬天里，很多MM为了能够在运动的时候驱散身体上的冷气，很多时候都会盲目地采用运动强度比较激烈的运功方式来进行减肥。她们认为这种运动方式不但可以让自己维持着较高的体温抵御严寒，而且脂肪也会在激烈的运动中快速地消耗。这样就可以达到明显的瘦身效果。

然而事实却刚刚相反。如果要想在冬天中有效地让新陈代谢作用产生功效，消耗掉冬天积聚的肥肉，最好的减肥运动其实是动作幅度较轻缓的有氧运动。有氧运动的动作不是特别激烈，但是消耗热量较多的一种运动，而且在冬季进行有氧运动更加有利于代谢功能的发挥，让身体内的脂肪不断地一步步减少，这样就可以一直维持着苗条的身材了!

6、冬天运动减肥要选择适当的时间

很多MM在冬天运动的时候都是随心所欲，想到的时候就开始进行着运动减肥，但是如果能够在冬天运动中抓住最适当的减肥时机，会让减肥的效果更加明显和突出，并且还有助于身体健康。

在冬天中，最佳的运动时间就是在傍晚时分。因为在傍晚的时候，身体内的脂肪经过一整天的囤积，很容易会转化为脂肪在凝固在身体上，但是如果在傍晚的时候进行适当的运动，就可以将一天内积聚的脂肪在运动中得到消耗，并且可以加速代谢功能，将体内多余的残留废物以废物的形式排放出来，防止这些废物在体内积聚形成赘肉出现在身体上。当然，在傍晚时分最好最简单的运动方式就是散步，这样就可以促进肠胃的蠕动与消化。

四、冬季运动的注意事项

(1)运动前做足准备活动。准备活动可以升高体温，降低肌肉的粘滞度，放松肌肉，使肌肉达到运动所需的状态。不可不做准备活动直接参与大运动量活动。

(2)合理安排训练量。应根据自身的情况合理安排运动量，不要盲目照搬他人的训练计划，有条件的可请专业指导帮助制定训练计划。

(3)正确掌握技术动作。要在完全掌握技术动作要领后再开始练习。在做较大运动量的高负荷练习时，最好有同伴在旁保护。在发生肌肉拉伤后，会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛感会加重。有些严重的伤者除有以上症状外，还会产生皮下出血，触摸局部有凹陷及一端异常隆起等现象，这可能是出现了肌肉断裂。

一旦出现肌肉拉伤，肌纤维轻度拉伤及肌肉痉挛者，可用针刺疗法治疗。肌纤维部分断裂者，早期可冷敷、加压包扎，48小时后开始按摩治疗，手法要轻缓。对于怀疑发生肌肉完全断裂者，应在局部加压包扎，固定患肢，立即送医院确诊，必要时接受手术治疗。运动中的肌肉拉伤，大多是由于运动前的准备活动不充分，尤其是冬天天气寒冷，韧带、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比较紧，如果准备活动没做好，甚至没做准备活动就立即进行猛烈的运动，就很容易受伤。这是由于肌肉没有准备好就突然受到超负荷的刺激，经常会引起肌肉拉伤。从临床观察，这个季节运动创伤更多一些。一旦出现肌肉拉伤，轻者会影响正常工作，重者需要手术治疗才能康复。有关专家提醒：冬季进行训练的人更应时时注意预防肌肉拉伤。

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